Benvingut a Respiració Conscient: Els 7 Passos
BeHarpy t’ofereix l’harmònica ideal per al curs RESPIRACIÓ CONSCIENT: Els 7 Passos, una harmònica professional i personalitzada a un preu molt assequible.
CONSCIÈNCIA / CONNECTA AMB LA TEVA RESPIRACIÓ
LA RESPIRACIÓ COM A PRÀCTICA TERAPÈUTICA / MILLORA ELS TEUS HÀBITS DE RESPIRACIÓ
RELAXA’T A VOLUNTAT / CONEIX EL SISTEMA NERVIÓS AUTÒNOM
ACTIVA’T A VOLUNTAT / POSEM RITME A L’HARMÒNICA
RESPIRACIÓ I MOVIMENT
RESPIRACIÓ I CONNEXIÓ / HARPFULNESS
RESPIRACIÓ I INTENCIÓ / ACTIVA LA TEVA ENERGIA GUARIDORA
Estàs a punt d’embarcar-te en un viatge que t’ajudarà a millorar els hàbits de respiració, aprendràs maneres de gestionar millor situacions incòmodes i et familiaritzaràs amb un nou instrument: l’harmònica.
Pas a pas, començaràs a crear una relació més íntima amb la respiració, a conèixer-la més bé; descobriràs secrets i pràctiques que hi ha cultures que fa milers d’anys que utilitzen i treballaràs el cos, la ment i les emocions amb l’acció humana més bàsica: la respiració. El so i la vibració t’acompanyaran al llarg del camí amb l’ajuda d’una harmònica de tota la vida.
Dedica tot el temps que et calgui a cada pas i repeteix-lo sempre que ho consideris oportú. Això no és cap carrera, es tracta d’aprendre eines noves que et poden ajudar a sentir-te més bé, més connectat amb tu mateix, més feliç, i fins i tot a millorar la salut. Aquí no hi ha miracles, però és que de miracles, no n’hi ha enlloc! Es tracta de crear un ritual d’autocura i d’amor propi, de fer coses per tu mateix i de sentir-te bé quan les facis.
Els 7 Passos et poden ajudar a millorar els hàbits de respiració i, per tant, la salut, a aprendre altres maneres de gestionar millor l’estrès i l’ansietat, però mai han de substituir cap tractament mèdic.
CONNECTA AMB LA TEVA RESPIRACIÓ
El primer que has de fer si vols millorar la relació que tens amb la respiració és observar-la, així de fàcil, tan simple i poderós com observar com respires. El teu cos respira tot sol; no necessites fer absolutament res. Intenta no intervenir, no jutjar, només observa i estigues present.
Ser conscient de la teva respiració és el primer pas d’un llarg viatge que et pot canviar la vida.
Busca una postura còmoda, acosta’t l’harmònica a la boca i escolta com respires. Pots tancar els ulls per connectar encara més amb tu mateix. T’adonaràs que aquest exercici, per si sol, es pot convertir de seguida una meditació sonora.
Ara que ja ets capaç d’observar la teva respiració automàtica, ha arribat el moment de passar a l’acció. La nostra primera pràctica terapèutica es diu Respiració Coherent (Stephen Elliott).
Quan decidim respirar més profundament, movem el diafragma de tal manera que activem el que en diem la “bomba toràcica”, un mecanisme fisiològic que mou sang i limfa. El diafragma fa una part de la feina que fa el cor, això li permet descansar i, per tant, reduir la freqüència cardíaca. Com a conseqüència, la pressió arterial disminueix i tot el cos es relaxa. Quan el cos es relaxa, la ment també es relaxa. El fet que puguem decidir com respirar, voluntàriament o involuntàriament, no és cap coincidència, i és una cosa que podem aprofitar! La Respiració Coherent és una pràctica ideal per equilibrar el sistema nerviós, calmar la ment i arribar fàcilment a estats de meditació profunda. A més, també t’ajudarà a dormir millor!
També és un exercici fantàstic per començar a millorar els hàbits de respiració i a evitar la respiració superficial i la respiració toràcica.
Per aquest exercici respirarem a un ritme de 6 respiracions per minut, menys de les habituals: inhalarem durant 5 segons i exhalarem durant 5 segons, sense pauses ni retencions entre les respiracions. Ens fixarem en tot moment que estiguem respirant des de l’abdomen. L’abdomen s’ha d’expandir cap enfora quan inspirem; això vol dir que estàs fent servir el diafragma de manera eficient. Quan exhalem, el diafragma s’ha de desinflar.
També pots provar d’inhalar 4 segons i exhalar 4 segons, o 6 i 6, 7 i 7, i així successivament. Tria el ritme amb què et sentis més còmode. Prova de fer-ho durant 5 minuts, però 10 encara és molt millor!
Els àudios t’ajudaran a seguir els diferents patrons de respiració: 4×4, 5×5, 6×6, 7×7 i 8×8. Treu tot l’aire dels pulmons quan sentis “3,2,1” i comença l’exercici aspirant. El so de l’harmònica t’acompanyarà durant 2 minuts, després pots continuar tu sol amb el metrònom.
Quan dominis aquesta pràctica, pots deixar anar la creativitat i inhalar i/o exhalar fent octaves, splits, bendings, overblows, etc.
Tingues sempre en compte, per això, que el més important és fer l’exercici de forma relaxada.
El so de l’harmònica t’ajudarà a concentrar-te, a controlar el flux de l’aire i a calmar la ment. Quan notis que comences a relaxar-te, és possible que aparegui tensió a diferents parts del cos. Aquest és el moment perfecte per treballar la postura i corregir-la. Quan et sentis còmode, pots començar a treballar també en el to, obrint o tancant la cavitat bucal.
El cervell ens escaneja constantment el cos i ens dona ordres per controlar les funcions involuntàries a través del sistema nerviós autònom, que es divideix en el mode simpàtic (lluita o fugida) i el mode parasimpàtic (repòs i digestió). Tal com hem dit abans, l’única funció corporal que pot ser tant voluntària com involuntària és la respiració. Això vol dir que, a través de la respiració, podem fer servir el cos per influir en el cervell de manera eficaç. Quan quedem atrapats en el mode simpàtic durant un temps excessiu, comencen a aparèixer l’estrès o l’ansietat, amb el risc fins i tot de tornar-se crònics. Quan allarguem les exhalacions, estimulem el sistema nerviós parasimpàtic a través del nervi vague i li fem saber al nostre cos que està fora de perill.
En la respiració, associem l’exhalació amb la relaxació i la inspiració amb l’activació.
Per aquest exercici, inspirarem durant 3 segons i exhalarem durant 6 segons. En realitat, qualsevol ritme farà el fet, sempre que l’exhalació sigui més llarga que la inspiració. Descobreix tu mateix la combinació que et va més bé: 3-5, 4-8, 3-9, 4-12, 4-16, etc. Com més llarga sigui l’exhalació, millor, sempre que et sigui còmode. Aquest és un exercici magnífic per reduir l’estrès i l’ansietat i el pots fer en qualsevol moment del dia. Amb cinc minuts n’hi ha prou per notar els efectes, però si en són deu, molt millor.
Els àudios t’ajudaran a seguir els diferents patrons de respiració: 3×6, 4×8, 4×12, 4×16 i 4×20. Treu tot l’aire dels pulmons quan sentis “3,2,1” i comença l’exercici aspirant. El so de l’harmònica t’acompanyarà durant 2 minuts, després pots continuar tu sol amb el metrònom.
Amb el so de l’harmònica farem que l’exercici sigui encara més relaxant i ens ajudarà a calmar la ment.
També és un exercici perfecte per provar d’inhalar aire per la boca i pel nas A LA VEGADA i deixar-lo anar NOMÉS per la boca; és el que el Joe Filisko en diu el Nose Pull (Tibar “agafar aire” pel nas). Quan toquem l’harmònica, mantenir la quantitat d’aire ideal als pulmons, ni massa ni massa poc, ens permet tocar més bé, més relaxats; el nas ens pot fer de vàlvula d’escapament per poder regular aquest aire. Intenta que el so tingui el mateix volum quan inspires que quan exhales. La inhalació, que aquí és més curta que l’exhalació, t’obligarà a inspirar més aire en menys temps. En aquest cas, una bona opció és inspirar aire per la boca i pel nas a la vegada (Nose pull), mentre que durant l’exhalació, que és més llarga, només has de fer servir la boca per deixar anar l’aire.
De la mateixa manera que en el Pas 2, també et pots posar creatiu i practicar octaves, splits, tongue-blocking, bendings, etc. Et torno a recordar, però, que l’exercici sempre s’ha de fer des de la relaxació.
Tal com hem comentat en el Pas 3, quan parlem de respiració associem l’exhalació amb la relaxació i la inspiració amb l’activació. Per tant, quan volem activar el cos i la ment, només cal que fem les inhalacions més llargues que les exhalacions.
Aquest exercici t’ajudarà a recarregar energia i, al mateix temps, a alliberar tensions.
El que farem és inspirar durant 3 segons i exhalar durant 1 segon, així de fàcil. Tal com dèiem en el Pas 3, qualsevol ritme farà el fet sempre que, en aquest cas, la inspiració sigui més llarga que l’exhalació.
Els àudios t’ajudaran a seguir el patró de 3×1, primer només respirant i després amb articulació. Prova primer la versió lenta i després ves agafant velocitat amb les versions més ràpides, que a la llarga et seran més divertides.
Aquest és un exercici perfecte per provar d’inhalar aire NOMÉS per la boca i exhalar-lo per la boca i pel nas A LA VEGADA, és el que el Joe Filisko en diu el Nose Push (Empènyer “treure aire” pel nas). Quan toquem l’harmònica, mantenir la quantitat d’aire ideal als pulmons, ni massa ni massa poc, ens permet tocar més bé, més relaxats; el nas ens pot fer de vàlvula d’escapament per poder regular aquest aire. Intenta que el so tingui el mateix volum quan inspires que quan exhales. L’exhalació, que aquí és més curta que la inhalació, t’obligarà a expulsar més aire en menys temps. En aquest cas, una bona opció és exhalar aire per la boca i pel nas A LA VEGADA (Nose push), mentre que durant la inhalació, que és més llarga, NOMÉS has de fer servir la boca per agafar aire.
L’harmònica, sens dubte, farà que aquest exercici sigui molt més divertit. Estàs preparat per posar ritme a l’harmònica?
Pensa a escoltar els àudios amb 4 ritmes diferents basats en les notes aspirades!
Al principi els ritmes van a 60 rpm perquè els puguis aprendre i després es doblen a 120 rpm.
Hi ha moltes disciplines orientals, com el ioga i el taitxí, o algunes arts marcials com l’aikido, que connecten la respiració amb el moviment. En l’exercici d’avui et convido a deixar que el cos et marqui el ritme que toques amb l’harmònica i viceversa. Farem uns quants ritmes i intentarem sentir-los des del cos. Aviat t’adonaràs que el cos fins i tot el podem convertir en un metrònom!
Primera opció: asseguts en una cadira o dempeus, inspirarem durant 4 segons i exhalarem durant 4 segons, expandint tot el cos quan inspirem i relaxant-lo quan exhalem. L’objectiu és acompanyar amb tot el cos l’expansió que creem quan inspirem i la contracció que acompanya l’exhalació.
Segona opció: mentre caminem a l’aire lliure, sincronitzarem el ritme dels passos amb la respiració. T’aconsello que et miris el vídeo que trobaràs a sota! Veuràs que amb aquest exercici podem arribar a ser molt creatius! També pots fer veure que camines sense moure’t de lloc. Per cert, és fàcil que aquest exercici es converteixi en la teva primera imitació de tren. Passatgers a bord!
Hi ha pràctiques espirituals que utilitzen la respiració com a eina per connectar amb un mateix, amb el cos, amb la ment i amb les emocions; també n’hi ha que la fan servir per connectar amb els altres o per connectar amb la naturalesa i amb l’univers.
Comencem connectant amb nosaltres mateixos. Per l’exercici d’avui t’animo que siguis una mica més conscient a l’hora de respirar amb l’harmònica. D’aquesta pràctica m’agrada dir-ne harpfulness, en comptes de mindfulness. En anglès, de l’harmònica diatònica en diuen harp.
Busca una posició còmoda i comença a respirar a un ritme que et sigui còmode; com més profunda sigui la respiració, millor, però sense forçar. Concentra’t en alguna part del cos, per exemple, el cor. Tanca els ulls i comença a respirar centrant-te únicament en el cor. Sent com s’expandeix i es relaxa amb cada respiració; sent l’amor, la compassió i la gratitud que el cor és capaç d’oferir. Si tens l’harmònica a la mà esquerra, pots col·locar la mà dreta damunt del cor per concentrar-t’hi encara més. Intenta anar notant cada vegada més la connexió entre tu i el cor.
L’exercici el pots fer amb qualsevol altra part del cos, naturalment.
Aquest exercici també el pots fer acompanyat d’una altra persona, per connectar-hi més profundament. Feu servir harmòniques del mateix to i proveu de respirar al mateix ritme. Podeu inspirar i exhalar al mateix temps, o un pot inspirar mentre l’altre exhala.
Un dels meus exercicis preferits és connectar amb la naturalesa que m’envolta. Quan soc a la platja, per exemple, m’assec davant del mar i provo de sincronitzar el ritme de les onades amb la meva respiració i el so de l’harmònica.
Al bosc també et pots asseure davant d’un arbre gran i intentar connectar-hi. Mira d’imaginar-te la quantitat d’anys que fa que és allà, creixent sense cap mena de pressa. Llavors, quan notis que estàs a punt, comença a respirar amb suavitat a través de l’harmònica, potser per fer-li saber que li estàs molt agraït, o simplement per sentir tota la seva saviesa.
Els pensaments i les emocions transmeten energia. La intenció és la clau que activa el canvi i que dirigeix la nostra energia sanadora.
El primer que farem és formular una intenció clara: què vull curar? Què vull aconseguir? Mira de ser tan concret com puguis. Expressa la teva intenció amb convicció abans de començar a respirar amb l’harmònica.
Busca una posició còmoda i comença a respirar a un ritme que et sigui còmode; com més profunda sigui la respiració, millor, però sense forçar. Concentra’t bé en la teva intenció i sincronitza-la amb el so de l’harmònica.
Si la teva intenció és curar una part concreta del teu cos, inspira com si estiguessis acumulant energia i exhala concentrant-te en aquesta part del cos, dirigint tota l’energia sanadora cap a aquesta zona.
Si la teva intenció és, per exemple, treballar la confiança, la compassió, sentir-te més agraït o enfortir alguna de les teves qualitats, mirar de també ser ben concret amb el que vols aconseguir. Reforça-ho a la ment, elabora una afirmació, una paraula o una frase: “Confio en mi” o “Sé que puc fer-ho”, i comença a repetir-ho cada vegada que inspires. Quan exhales, envia l’energia d’aquesta afirmació per tot el cos, a totes i cadascuna de les cèl·lules del teu cos. Continua respirant així durant una estona i comença’t a imaginar el resultat com si ja estigués passant. Imagina’t a tu curat, imagina’t com és el teu nou jo, i continua respirant. Deixa que el so i la vibració de l’harmònica et relaxin i t’ajudin a aconseguir el teu objectiu.
L’àudio del Pas 7 és una meditació sonora que et guiarà mentre segueixes un patró de respiració de 5×5 amb l’harmònica de sol. Busca una posició còmoda i comença a respirar seguint el so i les instruccions.