Bienvenue dans Respiration Consciente:
Les 7 Étapes
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CONSCIENCE / SE CONNECTER À SA RESPIRATION
LA RESPIRATION COMME PRATIQUE THÉRAPEUTIQUE / AMÉLIORER SES HABITUDES RESPIRATOIRES
SE DÉTENDRE À VOLONTÉ / APPRENDRE À CONNAÎTRE SON SYSTÈME NERVEUX AUTONOME
S’ÉNERGISER À VOLONTÉ / S’ACTIVER EN JOUANT DES RYTHMES À L’HARMONICA
RESPIRATION ET MOUVEMENT
RESPIRATION ET CONNEXION / HARPFULNESS
RESPIRATION ET INTENTION / ACTIVER SON ÉNERGIE DE GUÉRISON
Tu es sur le point d’embarquer dans un voyage qui t’aidera à améliorer tes habitudes respiratoires, à apprendre des façons de mieux gérer les situations inconfortables et à te familiariser avec un nouvel instrument: l’harmonica.
Étape par étape, tu commenceras à créer une relation plus intime avec ta respiration, tu découvriras des secrets et des pratiques que certaines cultures utilisent depuis des milliers d’années et tu travailleras sur ton corps, ton esprit et tes émotions avec l’action humaine la plus fondamentale: respirer. Le son et la vibration t’accompagneront tout au long du chemin grâce à l’harmonica.
Prends le temps de travailler chaque étape et reviens-y chaque fois que tu le souhaites. Ce n’est pas une course, il s’agit d’apprendre de nouveaux outils qui pourraient t’aider à te sentir mieux, plus connecté à toi-même, plus heureux et même en meilleure santé. Il n’y a pas de miracles ici, mais après tout, il n’y en a nulle part! Il s’agit de créer un rituel d’ auto-guérison et d’amour-propre, de faire des choses pour soi-même et de se sentir bien en les faisant.
Les 7 Étapes peuvent t’aider à améliorer tes habitudes respiratoires et peuvent te rendre plus sain, elles peuvent te montrer de nouvelles façons de gérer le stress et l’anxiété, mais elles ne pourront et ne devront jamais se substituer à un quelconque traitement médical.
SE CONNECTER À SA RESPIRATION
La première chose à faire si tu veux améliorer ta relation avec ta respiration est de l’observer, c’est aussi simple que cela, aussi simple et puissant que de te regarder respirer. Ton corps respire tout seul, tu n’as rien à faire du tout. Essaie de ne pas intervenir, de ne pas juger, observe simplement et sois présent.
Être conscient de sa respiration est la première étape d’un long voyage qui peut changer ta vie.
Trouve une posture confortable, mets ton harmonica dans ta bouche et écoutes simplement la façon dont tu respires. Tu peux fermer les yeux pour te connecter plus profondément à toi-même. Vois comment cette pratique peut immédiatement devenir une méditation sonore en soi.
Maintenant que tu es à l’aise pour observer ta respiration automatique, il est temps de passer un peu plus à l’action. Notre première pratique thérapeutique s’appelle la Respiration Cohérente (Stephen Elliott).
Lorsque nous décidons de respirer plus profondément, nous engageons notre diaphragme de telle manière que nous activons ce que l’on appelle la «pompe thoracique», un mécanisme physiologique qui permet de faire circuler le sang et la lymphe. Le diaphragme effectue en réalité une partie du travail du cœur, lui offrant ainsi du repos et abaissant notre rythme cardiaque, par conséquent, notre pression artérielle diminue et tout notre corps se détend. Lorsque notre corps se détend, notre esprit se détend aussi. Le fait que nous puissions décider comment respirer, volontairement ou involontairement, n’est pas un hasard, et nous pouvons en tirer parti! La Respiration Cohérente est une excellente pratique pour équilibrer ton système nerveux, apaiser ton esprit et peut facilement t’amener dans un état méditatif profond. À noter qu’elle t’aidera aussi à mieux dormir!
C’est également un excellent exercice pour commencer à améliorer tes habitudes respiratoires, comme éviter la respiration superficielle et la respiration thoracique.
Pour cette pratique, nous respirerons à un rythme de 6 respirations par minute, moins que d’habitude: nous inspirerons pendant 5 secondes et expirerons pendant 5 secondes, sans pause ni rétention entre les respirations. Nous nous concentrerons sur le fait de respirer depuis le ventre. Ton ventre doit se gonfler vers l’extérieur lorsque tu inspires, indiquant que tu utilises efficacement ton diaphragme et se dégonfler lorsque tu expires.
Tu peux également essayer 4 secondes à l’inspiration et 4 secondes à l’expiration, 6×6, 7×7, etc. Choisis le rythme avec lequel tu te sens le plus à l’aise. Essais de le faire pendant 5 minutes, mais 10 minutes, c’est encore mieux!
Les audios t’aideront à suivre les différents rythmes: 4×4, 5×5, 6×6, 7×7 et 8×8. Expire tout l’air contenu dans tes poumons lorsque tu entends 3,2,1 et commence par inspirer. Le son de l’harmonica t’accompagnera pendant 2 minutes, après quoi tu pourras continuer à jouer à l’aide du métronome.
Une fois que tu es à l’aise, tu peux faire preuve de créativité et inspirer et/ou expirer en jouant des octaves, des splits, des bends, des overblows, etc…
Garde toutefois à l’esprit que le plus important est de pratiquer de manière détendue. Ne laisse pas la technique de l’harmonica gâcher l’exercice!
Le son de l’harmonica t’aidera à te concentrer, à contrôler le flux d’air et à apaiser ton esprit. Une fois que tu commences à te détendre, des tensions peuvent apparaître dans différentes parties du corps. C’est le moment idéal pour travailler ta posture et la corriger. Une fois que tu es à l’aise, tu peux également commencer à travailler ton son, en ouvrant ou en fermant la cavité buccale.
Notre cerveau scanne constamment notre corps et donne des ordres pour contrôler nos fonctions involontaires par l’intermédiaire de notre système nerveux autonome, divisé en mode sympathique (combat ou fuite) et mode parasympathique (repos et digestion). Comme nous l’avons dit précédemment, la seule fonction de notre corps qui peut être à la fois volontaire et involontaire est la respiration. Cela signifie que la respiration est le seul moyen que nous ayons d’utiliser notre corps pour influencer notre cerveau de manière efficace. Lorsque nous restons bloqués trop longtemps dans un état sympathique, le stress ou l’anxiété commencent à apparaître, avec le risque de devenir chroniques. En allongeant nos expirations, nous stimulons le système nerveux parasympathique via le nerf vague et nous disons à notre corps qu’il est en sécurité.
En respiration, nous associons l’expiration à la relaxation et l’inspiration à l’activation.
Pour cette pratique, nous inspirerons pendant 3 secondes et expirerons pendant 6 secondes. En réalité, n’importe quel rythme fonctionnera tant que l’expiration est plus longue que l’inspiration. Trouve celui qui te convient le mieux: 3-5, 4-8, 3-9, 4-12, 4-16, etc… Plus l’expiration est longue, mieux c’est, tant que cela reste confortable pour toi. C’est un excellent exercice pour réduire le stress et l’anxiété et il peut être pratiqué à tout moment de la journée. 5 minutes suffisent pour en ressentir les effets, mais 10 minutes, c’est encore mieux.
Les audios t’aideront à suivre les différents rythmes: 3×6, 4×8, 4×12, 4×16 et 4×20. Expire tout l’air contenu dans tes poumons lorsque tu entends 3,2,1 et commence par inspirer. Le son de l’harmonica t’accompagnera pendant 2 minutes, après quoi tu pourras continuer à jouer à l’aide du métronome.
Le son de l’harmonica rendra la pratique encore plus apaisante et t’aidera à calmer ton esprit.
C’est également un exercice idéal pour s’entraîner à inspirer de l’air par la bouche et le nez EN MÊME TEMPS, puis à l’expirer UNIQUEMENT par la bouche; c’est ce que Joe Filisko appelle le «Nose Pull» (l’«aspiration nasale» – inspirer de l’air par le nez). Lorsque tu joues de l’harmonica, avoir la quantité d’air idéale dans tes poumons, ni trop peu ni trop, te permets de mieux jouer et d’être plus détendu; ton nez peut servir de soupape d’échappement pour réguler cet air. Essais de maintenir le même volume sonore à l’inspiration et à l’expiration. L’inspiration, étant plus courte que l’expiration, t’obligera à prendre plus d’air en moins de temps. Utiliser la bouche et le nez pour inspirer «Nose pull» est une bonne option ici, tandis que pendant la longue expiration, tu ne devrais utiliser que la bouche pour relâcher l’air.
Comme à l’Étape 2, tu peux également faire preuve de créativité et pratiquer les trous isolés, les octaves, les splits, le tongue blocking, les bends, etc… Mais encore une fois, ne laisse pas la technique de l’harmonica gâcher l’exercice. Cela doit toujours rester une pratique détendue.
Comme nous l’avons dit à l’Étape 3, en respiration nous associons l’expiration à la relaxation et l’inspiration à l’activation. Ainsi, lorsque nous voulons activer notre corps et notre esprit, Il suffit de faire en sorte que les inspirations soient plus longues que les expirations.
C’est une pratique qui t’aidera à te recharger et à relâcher les tensions en même temps.
Nous inspirerons pendant 3 secondes et expirerons pendant 1 seconde, aussi simple que cela. Encore une fois, comme à l’Étape 3, n’importe quel rythme fonctionnera tant que, dans ce cas, l’inspiration est plus longue que l’expiration.
Les audios t’aideront à suivre le rythme 3×1, d’abord en respirant uniquement, puis en articulant. Commencez par la version lente, puis passez aux versions plus rapides, qui vous procureront davantage de plaisir à long terme.
C’est un exercice idéal pour s’entraîner à inspirer de l’air UNIQUEMENT par la bouche et à l’expirer par la bouche et le nez EN MÊME TEMPS; c’est ce que Joe Filisko appelle le «Nose Push» (pousser l’air vers l’extérieur par le nez). Lorsque tu joues de l’harmonica, avoir la quantité d’air idéale dans tes poumons, ni trop peu ni trop, te permets de mieux jouer et d’être plus détendu; ton nez peut servir de soupape d’échappement pour réguler cet air. Essais de maintenir le même volume sonore à l’inspiration et à l’expiration. L’expiration, qui est ici plus courte que l’inspiration, vous obligera à expulser plus d’air en moins de temps. Dans ce cas, une bonne option consiste à expirer de l’air par la bouche et le nez EN MÊME TEMPS (Nose push), tandis que pendant l’inspiration, qui est plus longue, vous ne devez utiliser QUE votre bouche pour aspirer de l’air.
L’harmonica rendra cette pratique encore plus amusante! Nous transformerons l’exercice en un rythme d’harmonica. Pour les débutants, ce sera ton tout premier rythme à l’harmonica!
N’oublie pas d’écouter l’audio dans lequel je joue 4 rythmes différents basés sur les notes aspirées! Au début, les rythmes sont à 60 bpm pour que tu peux les apprendre, puis ils doublent pour passer à 120 bpm.
De nombreuses disciplines de pleine conscience, comme le yoga et le tai-chi, ou différents arts martiaux, comme l’aïkido, relient la respiration au mouvement. Dans la pratique d’aujourd’hui, je t’invite à laisser ton corps guider le rythme que tu crées avec ton harmonica et vice versa. Nous créerons différents rythmes que nous ressentirons à travers notre corps. Tu peux même utiliser ton corps comme métronome!
Première option: (VIDEO 1) assis sur une chaise ou debout, nous inspirerons pendant 4 secondes et expirerons pendant 4 secondes, en expansant tout notre corps à l’inspiration et en le relâchant à l’expiration. L’objectif est d’étendre à l’ensemble du corps l’expansion que nous créons lorsque nous inspirons et la contraction qui accompagne l’expiration.
Deuxième option: (VIDEO 2) en marchant à l’extérieur, nous ferons correspondre notre marche et notre respiration selon différents rythmes, au tempo que nous choisirons. Tu voudrais peut-être regarder la vidéo pour celui-ci. Tu verras que nous pouvons être vraiment créatifs avec cet exercice! Tu peux aussi toujours marcher sur place à la maison, simplement en effectuant le mouvement de marche, sans avancer. Tu réaliseras rapidement que cette pratique peut te mener à ta première imitation de train! Tous à bord!
Certaines pratiques spirituelles utilisent la respiration comme moyen de se connecter à soi-même, à son corps, à son esprit, à ses émotions. Certaines l’utilisent pour se connecter aux autres et d’autres encore pour se connecter à la nature et à l’univers tout entier.
Commençons par nous connecter à nous-mêmes. Dans la pratique d’aujourd’hui, je t’invite à être un peu plus attentif lorsque tu respires avec ton harmonica. J’appelle cela une pratique de harpfulness, plutôt que de mindfulness. En anglais, l’harmonica diatonique est communément appelé harp.
Trouve une position confortable et commence à respirer à un rythme qui te convient, plus tu respires profondément, mieux c’est, mais toujours sans forcer. Concentres-toi sur une partie de ton corps, ton cœur par exemple. Ferme les yeux et commence à respirer «dans ton cœur», en te concentrant uniquement sur ton cœur. Sent comment il se dilate et se détend à chaque respiration, ressent l’amour, la compassion et la gratitude que ton cœur est capable de donner. Si tu tiens l’harmonica de la main gauche, tu peux poser ta main droite sur ton cœur pour t’y connecter encore davantage. Essaie de ressentir de plus en plus la connexion entre toi et ton cœur.
Bien sûr, tu peux faire cet exercice avec n’importe quelle autre partie de ton corps.
Tu peux également faire cet exercice avec un-e partenaire, afin de vous connecter plus profondément l’un à l’autre. Utilisez un harmonica dans la même tonalité et essayez de respirer au même rythme. Vous pouvez soit inspirer et expirer en même temps, soit l’un peut inspirer pendant que l’autre expire.
L’une de mes pratiques préférées consiste toutefois à me connecter à la nature qui m’entoure. Lorsque je suis à la plage, par exemple, je m’assois face à l’océan et j’essaie d’harmoniser le rythme des vagues qui déferlent et se retirent avec ma respiration et le son de mon harmonica.
Dans la forêt, tu peux également t’asseoir devant un grand arbre et essayer de te connecter à lui. Imagine le nombre d’années qu’il a passées là, à grandir patiemment, puis, lorsque tu es prêt, commence à respirer doucement avec ton harmonica, peut-être pour lui dire à quel point tu lui es reconnaissant, ou simplement pour ressentir toute sa sagesse.
Nos pensées et nos émotions transportent de l’énergie. L’intention est la clé qui active le changement et dirige notre énergie de guérison.
La première chose à faire est de définir une intention claire: qu’est-ce que je veux guérir? Qu’est-ce que je veux atteindre? Essaie d’être aussi précis que possible. Énonce ton intention avec conviction avant de commencer à respirer avec ton harmonica.
Trouve une position confortable et commence à respirer à un rythme qui te convient, plus tu respires profondément, mieux c’est, mais sans forcer. Continue à te concentrer sur ton intention et à l’accorder avec le son de ton harmonica.
Si ton intention est de guérir une partie spécifique de ton corps, inspire comme si tu collectais de l’énergie et expire en te concentrant sur la partie de ton corps que tu souhaites guérir, en dirigeant toute l’énergie de guérison vers cette zone.
Si ton intention est, par exemple, de travailler ta confiance, ta compassion, de te sentir plus reconnaissant ou de renforcer certaines de tes qualités, essaie également d’être très précis sur ce que tu souhaites atteindre. Réfléchis-y, crée une affirmation, un mot ou une phrase : «J’ai confiance en moi» ou «Je sais que je peux y arriver», et commence à la répéter à chaque inspiration. À l’expiration, envoie l’énergie de cette affirmation à tout ton corps, à chaque cellule de ton corps. Continue ainsi pendant un moment, puis visualisez le résultat comme s’il se produisait déjà. Imagine ton état guéri ou le nouveau Toi et continue à respirer. Laisse le son et la vibration de l’harmonica t’apaiser et t’aider à atteindre ton objectif.
L’audio de l’étape 7 est une méditation sonore qui te guidera pendant que tu suis un rythme de respiration 5×5 avec ton harmonica en sol. Trouve une position confortable et commence à respirer en suivant le son et les instructions.