Bienvenido a Respiración Consciente:
Los 7 Pasos
BeHarpy te ofrece la armónica ideal para el curso RESPIRACIÓN CONSCIENTE: Los 7 Pasos, una armónica profesional, personalizada y a un precio muy asequible.
CONSCIENCIA / CONECTA CON TU RESPIRACIÓN
LA RESPIRACIÓN COMO PRÁCTICA TERAPÉUTICA / MEJORA TUS HÁBITOS DE RESPIRACIÓN
RELÁJATE A VOLUNTAD / CONOCE TU SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO
ACTÍVATE A VOLUNTAD / VAMOS A DARLE RITMO A LA ARMÓNICA
RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO
RESPIRACIÓN Y CONEXIÓN / HARPFULNESS
RESPIRACIÓN E INTENCIÓN / ACTIVA TU ENERGÍA SANADORA
Estás a punto de embarcarte en un viaje que te ayudará a mejorar tus hábitos de respiración, aprenderás formas de gestionar mejor situaciones incómodas y te familiarizarás con un nuevo instrumento: la armónica.
Paso a paso, empezarás a crear una relación más íntima con tu respiración, a conocerla mejor; descubrirás secretos y prácticas que algunas culturas llevan utilizando desde hace miles de años y trabajarás tu cuerpo, tu mente y tus emociones con la acción humana más básica: la respiración. El sonido y la vibración te van a acompañar a lo largo del camino con la ayuda de una armónica de toda la vida.
Dedica todo el tiempo que creas necesario a casa paso y repítelo siempre que lo consideres oportuno. Esto no es una carrera, se trata de aprender nuevas herramientas que pueden ayudarte a sentirte mejor, más conectado contigo mismo, más feliz e incluso a mejorar tu salud. Aquí no hay milagros, pero claro, ¿dónde los hay? Se trata de crear un ritual de autocuidado y de amor propio, de hacer algo por ti mism@ y de sentirte bien al hacerlo.
Los 7 Pasos pueden ayudarte a mejorar tus hábitos de respiración y por consiguiente tu salud, a aprender nuevas formas de gestionar mejor el estrés y la ansiedad, pero nunca deben sustituir ningún tratamiento médico.
CONECTA CON TU RESPIRACIÓN
Lo primero que debes hacer si quieres mejorar la relación que tienes con tu respiración es observarla, así de fácil, tan simple y poderoso como observar cómo respiras. Tu cuerpo respira por sí solo; no necesitas hacer nada en absoluto. Intenta no intervenir, no juzgar, solo observa y mantente presente.
Ser consciente de tu respiración es el primer paso de un largo viaje que puede cambiarte la vida.
Busca una postura cómoda, acércate la armónica a la boca y escucha cómo respiras. Puedes cerrar los ojos para conectar de manera más profunda contigo mismo. Verás que esta práctica puede convertirse inmediatamente en una meditación sonora por sí misma.
Ahora que ya eres capaz de observar tu respiración automática, ha llegado el momento de pasar a la acción. Nuestra primera práctica terapéutica se llama Respiración Coherente (Stephen Elliott).
Cuando decidimos respirar más profundamente, movemos el diafragma de tal manera que activamos lo que se denomina la “bomba torácica”, un mecanismo fisiológico que mueve sangre y linfa. El diafragma realiza parte del trabajo del corazón, lo que le permite descansar y, por lo tanto, reducir la frecuencia cardíaca, con la consiguiente disminución de la presión arterial, lo cual ayuda a relajar todo el cuerpo. Cuando nuestro cuerpo se relaja, nuestra mente también se relaja. El hecho de que podamos decidir cómo respirar, voluntaria o involuntariamente, no es una coincidencia, ¡y eso podemos aprovecharlo! La Respiración Coherente es una práctica ideal para equilibrar el sistema nervioso, calmar la mente y alcanzar fácilmente estados de meditación profunda. Además, ¡también te ayudará a dormir mejor!
También es un ejercicio estupendo para empezar a mejorar tus hábitos de respiración, como evitar la respiración superficial y la respiración torácica.
Para este ejercicio respiraremos a un ritmo de 6 respiraciones por minuto, menos de las habituales: inhalaremos durante 5 segundos y exhalaremos durante 5 segundos, sin pausas ni retenciones entre respiraciones. Nos centraremos en intentar respirar desde el abdomen. El abdomen debe expandirse hacia afuera al inhalar, lo que indica que estás utilizando el diafragma de manera eficiente, y desinflarse al exhalar.
También puedes probar de inhalar 4 segundos y exhalar 4 segundos, o 6 y 6, 7 y 7, y así sucesivamente. Elige la frecuencia con la que te sientas más cómodo. Intenta hacerlo durante 5 minutos, ¡pero 10 es mucho mejor!
Los audios te ayudarán a seguir los diferentes patrones de respiración: 4×4, 5×5, 6×6, 7×7 y 8×8. Saca todo el aire de tus pulmones al oír “3,2,1” y empieza el ejercicio aspirando. El sonido de la armónica te acompañará durante 2 minutos, después puedes seguir tocando con la ayuda del metrónomo.
Una vez domines la técnica, puedes dar rienda suelta a tu creatividad e inhalar y/o exhalar haciendo octavas, splits, bendings, overblows, etc.
Ten en cuenta siempre que lo más importante es realizar el ejercicio de forma relajada.
El sonido de la armónica te ayudará a concentrarte, a controlar el flujo de aire y a calmar tu mente. Una vez notes que empiezas a relajarte, es posible que surja tensión en diferentes partes del cuerpo. Este es el momento perfecto para trabajar tu postura y corregirla. Cuando te sientas cómodo, puedes empezar a trabajar también en tu tono, abriendo o cerrando la cavidad bucal.
Nuestro cerebro escanea constantemente nuestro cuerpo y nos manda órdenes para controlar nuestras funciones involuntarias a través de nuestro sistema nervioso autónomo, dividido en el modo simpático (lucha o huida) y el modo parasimpático (reposo y digestión). Tal como hemos dicho antes, la única función corporal que puede ser tanto voluntaria como involuntaria es la respiración. Esto significa que, a través de la respiración, podemos utilizar nuestro cuerpo para influir en nuestro cerebro de manera eficaz. Cuando nos quedamos atrapados en el modo simpático durante demasiado tiempo, empieza a aparecer estrés o ansiedad, con el riesgo incluso de volverse crónicos. Al alargar nuestras exhalaciones, estimulamos el sistema nervioso parasimpático a través del nervio vago y le indicamos a nuestro cuerpo que está a salvo.
En la respiración, asociamos la exhalación con la relajación y la inhalación con la activación.
Para esta práctica, inhalaremos durante 3 segundos y exhalaremos durante 6 segundos. En realidad, cualquier ritmo funcionará, con tal de que la exhalación sea más larga que la inhalación. Descubre tú mismo la combinación que mejor te funciona: 3-5, 4-8, 3-9, 4-12, 4-16, etc. Cuanto más larga sea la exhalación, mejor, siempre y cuando te resulte cómoda. Este es un ejercicio estupendo para reducir el estrés y la ansiedad y se puede realizar en cualquier momento del día. Cinco minutos son suficientes para notar sus efectos, pero si son diez, mucho mejor.
Los audios te ayudarán a seguir los diferentes patrones de respiración: 3×6, 4×8, 4×12, 4×16 y 4×20. Saca todo el aire de tus pulmones al oír 3,2,1 y empieza el ejercicio aspirando. El sonido de la armónica te acompañará durante 2 minutos, después puedes seguir tocando con la ayuda del metrónomo.
Con el sonido de la armónica conseguimos que el ejercicio sea aún más relajante y nos ayuda a calmar la mente.
Este es también un excelente ejercicio para intentar inhalar aire por la boca y por la nariz A LA VEZ y soltarlo SOLO por la boca, o lo que Joe Filisko denomina el Nose Pull (Tirar “coger aire” por la nariz). Cuando tocamos la armónica, mantener la cantidad de aire ideal en los pulmones, ni muy poca ni demasiada, nos permite tocar mejor, más relajados; una válvula de escape para poder regular ese aire puede ser la nariz. Intenta mantener el mismo volumen de sonido al inhalar que al exhalar. La inhalación, al ser más corta que la exhalación, te exigirá aspirar más aire en menos tiempo. En este caso, es buena opción utilizar la boca y la nariz para inhalar (Nose pull), mientras que durante la exhalación larga solo debes utilizar la boca para soltar el aire.
Al igual que en el Paso 2, también puedes ser creativo y practicar octavas, splits, tongue-blocking, bendings, etc. Pero, de nuevo, te recuerdo que el ejercicio siempre debes realizarlo de forma relajada.
Tal y como comentamos en el Paso 3, en la respiración asociamos la exhalación con la relajación y la inhalación con la activación. Por lo tanto, cuando queremos activar nuestro cuerpo y nuestra mente, tan solo tenemos que centrarnos en realizar las inhalaciones más largas que las exhalaciones.
Este es un ejercicio que te ayudará a recargar energía y a liberar tensiones al mismo tiempo.
Inhalaremos durante 3 segundos y exhalaremos durante 1 segundo, así de simple. Una vez más, como en el Paso 3, cualquier ritmo funcionará siempre y cuando, en este caso, la inhalación sea más larga que la exhalación.
Los audios te ayudarán a seguir el patrón de 3×1, primero solo respirando y luego con articulación. Prueba primero la versión lenta y luego empieza a acelerar con las versiones más rápidas, que a la larga te van a resultar más divertidas.
Este es un excelente ejercicio para intentar inhalar aire SOLO por la boca y soltarlo por la boca y la nariz A LA VEZ, o lo que Joe Filisko denomina “Nose push (Empujar “sacar aire” por la nariz). Cuando tocamos la armónica, mantener la cantidad de aire ideal en los pulmones, ni muy poca ni demasiada, nos permite tocar mejor, más relajados; una válvula de escape para poder regular ese aire puede ser la nariz. Intenta mantener el mismo volumen de sonido al inhalar que al exhalar. La exhalación, al ser más corta que la inhalación, te exigirá expulsar más aire en menos tiempo. En este caso, es buena opción es exhalar aire por la boca y por la nariz A LA VEZ (Nose push), mientras que durante la inhalación, que es más larga, SOLO debes utilizar la boca para coger el aire.
Sin duda, la armónica convertirá este ejercicio en una experiencia mucho más divertida. ¿Le damos un poco de ritmo?
¡No te olvides de escuchar los audios con 4 ritmos diferentes que se basan en las notas aspiradas!
Al principio los ritmos van a 60 rpm, para que puedas aprenderlos y después se doblan a 120 rpm.
Muchas disciplinas orientales, como el yoga y el taichí, o algunas artes marciales como el aikido, conectan la respiración con el movimiento. En el ejercicio de hoy te invito a dejar que tu cuerpo marque el ritmo que tocas con tu armónica y viceversa. Crearemos diferentes ritmos que vamos a sentir desde el cuerpo. ¡Pronto te darás cuenta de que incluso podemos llegar a usar el cuerpo a modo de metrónomo!
Primera opción: sentados en una silla o de pie, inhalaremos durante 4 segundos y exhalaremos durante 4 segundos, expandiendo todo nuestro cuerpo al inhalar y relajándolo al exhalar. El objetivo es acompañar con todo el cuerpo la expansión que creamos al inhalar y la contracción que acompaña la exhalación.
Segunda opción: mientras caminamos al aire libre, vamos a sincronizar el ritmo de nuestros pasos con nuestra respiración. Quizás sea mejor que veas el vídeo que encontrarás más abajo. ¡Vas a ver que podemos ser muy creativos al realizar este ejercicio! También puedes simular que caminas sin moverte de tu casa. Por cierto, este ejercicio podría convertirse en tu primera imitación de tren. ¡Pasajeros a bordo!
Algunas prácticas espirituales utilizan la respiración como herramienta para conectar con uno mismo, con el cuerpo, la mente y las emociones; otras la utilizan para conectar con los demás y otras para conectar con la naturaleza y con el universo.
Empecemos por conectar con nosotros mismos. Para el ejercicio de hoy te invito a que seas un poco más consciente cuando respires con tu armónica. A esta práctica la llamo harpfulness, en vez de mindfulness. En inglés, a la armónica diatónica se la denomina comúnmente harp.
Busca una posición cómoda y empieza a respirar a un ritmo que te resulte cómodo; cuanto más profundo respires, mejor, pero sin forzar. Concéntrate en alguna parte de tu cuerpo, por ejemplo, el corazón. Cierra los ojos y empieza a respirar hacia el corazón, centrándote únicamente en él. Siente cómo se expande y se relaja con cada respiración; siente el amor, la compasión y la gratitud que tu corazón es capaz de ofrecer. Si sostienes la armónica con la mano izquierda, puedes colocar la mano derecha sobre tu corazón para concentrarte aún más en él. Intenta sentir cada vez más la conexión entre tú y tu corazón.
Naturalmente, este ejercicio puedes hacerlo con cualquier otra parte de tu cuerpo.
Esta práctica también puedes realizarla con otra persona, para conectar más profundamente con ella. Utilizad una armónica de la misma tonalidad e intentad respirar al mismo ritmo. Podéis inspirar y exhalar al mismo tiempo, o uno puede inspirar mientras el otro exhala.
Una de mis prácticas favoritas es conectar con la naturaleza que me rodea. Cuando estoy en la playa, por ejemplo, me siento frente al mar e intento sincronizar el ritmo de las olas con mi respiración y el sonido de la armónica.
En el bosque también puedes sentarte frente a un gran árbol e intentar conectar con él. Imagínate la cantidad de años que lleva allí, creciendo pacientemente, y luego, cuando estés listo, empieza a respirar suavemente con tu armónica, tal vez para comunicarle lo agradecido que estás, o simplemente para sentir toda su sabiduría.
Nuestros pensamientos y emociones transmiten energía. La intención es la clave que activa el cambio y dirige nuestra energía sanadora.
Lo primero que vamos a hacer es establecer una intención clara: ¿Qué quiero sanar? ¿Qué quiero conseguir? Intenta ser lo más concreto posible. Expresa tu intención con convicción antes de comenzar a respirar con tu armónica.
Busca una posición cómoda y empieza a respirar a un ritmo que te resulte cómodo; cuanto más profundo, mejor, pero sin forzar. Mantén la concentración en tu intención y sincronízala con el sonido de tu armónica.
Si tu intención es sanar una parte concreta de tu cuerpo, inspira como si estuvieras acumulando energía y exhala concentrándote en esa parte del cuerpo, dirigiendo toda la energía sanadora hacia esa zona.
Si tu intención es, por ejemplo, trabajar tu confianza, tu compasión, sentirte más agradecido o fortalecer alguna de tus cualidades, intenta también ser muy concreto con lo que quieres lograr. Refuérzalo en tu mente, elabora una afirmación, una palabra o una frase: “Confío en mí” o “Sé que puedo hacerlo”, y empieza a repetirla cada vez que inhalas. Al exhalar, envía la energía de esa afirmación a todo tu cuerpo, a todas y cada una de las células de tu cuerpo. Sigue respirando así durante un rato y empieza a imaginar-te el resultado como si ya estuviera sucediendo. Imagina cómo eres tú sanado, cómo es tu nuevo yo, y sigue respirando. Deja que el sonido y la vibración de la armónica te relajen y te ayuden a alcanzar tu objetivo.
El audio del Paso 7 es una meditación sonora que te guiará mientras sigues un patrón de respiración de 5×5 con tu armónica en sol. Busca una posición cómoda y empieza a respirar siguiendo el sonido y las instrucciones.